臀部调理计划
计划的目的
受伤或手术后，运动调节计划将帮助您恢复日常活动并享受更积极健康的生活方式。在一个结构合理的调节计划之后，还将帮助您重返体育和其他娱乐活动。
这是一个通用的调节程序，提供广泛的练习。为确保该计划对您安全有效，应在您的医生的监督下执行。与你的医生或物理治疗师谈谈哪些练习最能帮助你达到康复目标。
力量：加强支撑你臀部的肌肉将有助于保持髋关节稳定。保持这些肌肉强壮可以缓解疼痛并防止进一步的伤害。
灵活性：拉伸你加强的肌肉对于恢复运动范围和防止受伤非常重要。加强运动后轻轻拉伸可以帮助减轻肌肉酸痛并保持肌肉长而灵活。
目标肌肉：该调理项目中的肌肉群包括：
- 臀大肌（臀部）
- 臀中肌（臀部）
- 腿筋（大腿后面）
- 梨状肌（臀部）
- 内收器（大腿内侧）
- 绑架者（大腿外侧）
- 张力筋膜（大腿外侧）
程序长度：除非医生或物理治疗师另有规定，否则此髋部调节程序应持续4至6周。恢复后，这些练习可以继续作为终身保护和臀部和大腿健康的维护计划。每周进行两到三天的锻炼将保持臀部和大腿的运动强度和运动范围。
入门
热身：在做下面的练习之前，先进行5到10分钟的低冲击活动，如散步或骑自行车。
拉伸：在热身之后，进行第1页所示的伸展练习，然后再进行加强练习。当你完成加强练习时，重复伸展练习结束程序。
不要忽视疼痛：锻炼期间不应该感到疼痛。如果您在锻炼时有任何疼痛，请咨询医生或物理治疗师。
提出问题：如果您不确定如何进行锻炼或多久进行一次锻炼，请联系医生或物理治疗师。
1.站立Iliotibial带拉伸
每日重复 2套4
天每周 主肌肉起作用：张力筋膜
您应该感觉到臀部外侧的这种伸展 所需设备：无 逐步的方向 - 站在墙旁边寻求支持
- 穿过最靠近另一条腿后面墙的腿。
- 将你的臀部朝着墙壁倾斜，直到你感觉到臀部外侧伸展。保持30秒。
- 在另一侧重复，然后重复整个序列4次。
提示不要向前倾斜或扭曲腰部。 |  |
2.坐着的旋转拉伸
每日重复 2套4
天每周 主要肌肉工作：梨状肌
你应该感觉到你的臀部以及你身体的这一段伸展 所需设备：无 逐步的方向 - 坐在地板上，双腿伸直在你的面前。在另一边交叉一条腿。
- 慢慢地弯曲你的弯曲的腿，把你的手放在你身后寻求支持。
- 将你的另一只手放在弯曲的大腿上，用它来帮助你进一步扭动。
- 看看你的肩膀，并保持30秒。慢慢回到中心。
- 反向腿部位置并在另一侧重复拉伸。重复整个序列4次。
提示在整个伸展过程中，将坐骨压入地板。 |  |
3.膝盖到胸部
每日重复 2套4
天每周 主要肌肉工作：臀大肌，臀中肌
你应该感觉到你的臀部伸展 所需设备：无 逐步的方向 - 双腿向后伸直躺在地板上。
- 弯曲一个膝盖，用手抓住你的胫骨。
- 尽可能轻轻地将膝盖拉向胸部。
- 保持伸展30秒，然后放松30秒。
- 在另一侧重复，然后将两条腿拉在一起。重复整个序列4次。
提示将下背部压入地板。 |  |
4.仰卧腿筋拉伸
每日重复 2套4
天每周 主要肌肉工作：腿筋
你应该感觉到你的大腿后部和膝盖后面的伸展 所需设备：无 逐步的方向 - 双膝弯曲躺在地板上。
- 将一只腿从地板上抬起并将膝盖朝向胸部。将你的双手紧贴在膝盖以下的大腿后面。
- 伸直你的腿，然后轻轻地将它拉向头部，直到你感觉到拉伸。（如果你的双手紧握在你的腿后面，你的大腿需要绕着毛巾，抓住毛巾的两端并将你的腿拉向你。）
- 保持30到60秒，然后放松30秒。
- 重复另一侧，然后重复整个序列4次。
提示请勿拉扯膝关节。 |  |
5.髋关节外展
每周重复 8 天 2到3次
主肌肉起作用：臀中肌，绑肌
你应该在大腿外侧和臀部感受到这种运动 所需设备：从重量开始，允许重复8次，重复12次。随着锻炼变得更容易，以1磅为增量增加体重。每次增加体重时，重复8次重复，最多重复12次。 逐步的方向 - 躺在你的身边，将受伤的腿放在上面，并弯曲底腿以提供支撑。
- 伸直你的大腿，慢慢升高到45°。保持膝盖平直，但不要锁定。
- 保持这个位置5秒钟。
- 慢慢放低你的腿，放松2秒。
- 重复，然后在另一侧完成练习。
提示不要为了提高它而转动你的腿。你的大腿外侧应该朝着天花板升起。 |  |
6.臀部内收
每周重复 8 天 2到3次
主要肌肉工作：内收肌
你应该在大腿内侧感受到这种运动 所需设备：从重量开始，允许重复8次，重复12次。随着锻炼变得更容易，以1磅为增量增加体重。每次增加体重时，重复8次重复，最多重复12次。 逐步的方向 - 双腿平直躺在受伤腿的一侧。
- 弯曲你的腿，并穿过你的受伤的腿。
- 将你的受伤腿从地板上抬高6“至8”。
- 保持这个位置5秒钟。
- 慢慢放低你的腿，并休息2秒。
- 重复，然后在另一侧完成练习。
提示将手放在腹部前方的地板上，以防止您向后倾斜。 |  |
7.髋关节伸展（俯卧）
每周重复 8 天 2到3次
主要肌肉工作：臀大肌
你应该在你的臀部感受这种运动 所需设备：从重量开始，允许重复8次，重复12次。随着锻炼变得更容易，以1磅为增量增加体重。每次增加体重时，重复8次重复，最多重复12次。 逐步的方向 - 用坚硬的平坦表面在臀部下面垫上一个枕头。
- 弯一个膝盖90°。
- 如图所示抬起你的腿。
- 慢慢地将你的腿放到地板上，数到5。
- 重复，然后在另一侧完成练习。
提示在练习过程中，请保持头部，颈部和上半身放松。 |  |
8.内部髋关节旋转
每周重复 8 天 2到3次
主要肌肉起作用：内侧腿筋
您应该在大腿后部感受到这种运动 所需设备：从重量开始，允许重复8次，重复12次。随着锻炼变得更容易，以1磅为增量增加体重。每次增加体重时，重复8次重复，最多重复12次。 逐步的方向 - 躺在你的身边，放在一张桌子或理疗台上，大腿之间放一个枕头。如果需要，将您的下臂置于身体的前方，并在头部下方使用枕头以获得舒适感。
- 如“起始”位置所示，将前腿向前拉并放低脚，使其位于桌面下方。你的底部腿可以稍微弯曲以达到平衡。
- 如“完成”位置所示，旋转臀部并尽可能抬起脚。
- 慢慢地将你的腿放回“开始”位置，数到5。
- 重复，然后在另一侧完成练习。
提示保持中心位置，不要向前或向后倾斜身体。 |  |
9.外部髋关节旋转
每周重复 8 天 2到3次
主肌肉工作：梨状肌
你应该在你的臀部感受到这种运动 所需设备：从重量开始，允许重复8次，重复12次。随着锻炼变得更容易，以1磅为增量增加体重。每次增加体重时，重复8次重复，最多重复12次。 逐步的方向 - 躺在你的桌子或理疗台上。如果需要，将您的下臂置于身体的前方，并在头部下方使用枕头以获得舒适感。
- 如“起始”位置所示，向前伸出底部腿并放低脚，使其位于桌面下方。你的大腿最直接的是帮助你平衡。
- 如“完成”位置所示，旋转臀部并尽可能抬起脚。
- 慢慢地将你的腿放回“开始”位置，数到5。
- 在另一边重复。
提示保持中心位置，不要向前或向后倾斜身体。 |
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