使用舒缓膏预防在运动时产生扭伤，挫伤等运动损伤

有效的健身计划不仅仅是有氧训练和力量训练。为了真正享受锻炼的好处，您需要增加灵活性并平衡训练。

拉伸可以帮助你的身体做好锻炼准备。它也是有氧运动恢复的重要组成部分。所有的锻炼课程都应以伸展结束 - 而不仅仅是为了放松心情。提高灵活性可提高您轻松移动的能力并降低您受伤的风险。

暖身

一个良好的热身准备你的身体更激烈的活动。它让你的血液流动，提高你的肌肉温度，并增加你的呼吸频率。变暖让你的身体时间适应锻炼的需求。这可以提高你的表现，并帮助你获得你想要的结果。

预热最简单的方法就是轻松做一个有氧运动。如果骑自行车是你打算做的，那么慢慢地从低速开始。

你花多长时间的热身将取决于你的健身水平。如果你是较新的运动，你的身体会更好地做出反应，并有更长时间的热身。

增加舒展到你的热身可能会提高你的运动表现。一旦你的肌肉温暖，花几分钟的时间拉伸。既然你的热身的目标是提高你的心率，让你准备好更紧张的工作，选择可以站起来的延伸。地板延伸最适合您的冷静部分。

冷却

正如热身准备你的身体锻炼一样，有效的冷却可以让你的身体恢复时间。

在你的有氧运动结束时逐渐降低你的强度水平，你的冷静开始。例如，如果你一直在快速行走，那么通过放慢脚步并将双臂伸出运动开始冷却。以舒适的速度步行直到呼吸和心率恢复正常。

一旦你很容易呼吸，在你的肌肉仍然温暖时舒展。

灵活性练习

锻炼者往往被忽视，以适应锻炼进入繁忙的日程安排。这种常见的错误可能会降低锻炼的有效性，因为更好的灵活性会改善锻炼。

通过增加您的灵活性，您可以提高您的移动能力。你的肌肉紧张程度会降低，姿势可能会改善。最重要的是，在每次锻炼之后拉伸可以减少受伤的风险。

遵循以下简单指南，充分利用灵活性培训：

• 在伸展之前总是热身。拉伸肌肉会导致伤害
• 缓慢而轻柔地拉伸。呼吸到你的身体，以避免肌肉紧张。放松并保持每个伸展10到30秒
• 不要反弹你的延伸。弹道（弹性）拉伸可能会导致伤害
• 拉伸不应该伤害。如果您感到疼痛，请舒展身体，深呼吸并放松身心

以下是一些示例伸展练习。一定要保持每个拉伸至少30秒。

Quadricep（大腿前）

用右手握住左脚的顶部，然后轻轻将脚跟拉向臀部。重复其他腿。

小牛

靠近坚实的支撑，靠着前臂靠在它上面，头靠在手上。弯曲一只腿，将脚放在你面前的地面上，另一只腿伸直。慢慢向前移动臀部，保持腰部平坦。不要反弹。

断筋

坐下并拉直左腿。将脚的脚底搁在伸直的腿的内侧大腿旁边，弯曲右腿。从你的臀部向前倾斜并伸向你的脚。保持你的左脚直立，脚踝和脚趾放松。重复右腿。

上半身

在站立或坐着的位置，交织你的手指。用手掌朝上，稍微向后并向上推动手臂。

Tricep（上臂后部）

用你的双臂举起手臂，用另一只手的手握住一只手臂的肘部。轻轻地将手肘拉到手臂后面。做得慢一点。用另一只手臂重复。

肩

轻轻地将你的肘部朝着你的对面肩膀拉过你的胸部。用另一只手肘重复。

内大腿，臀部和腹股沟

慢慢地将你的肘部压在你的大腿内侧，并在你的臀部向前转。

后腰

收紧你的臀部肌肉，同时，收紧腹部肌肉，使腰部变平。保持5至8秒钟，然后放松。重复两次或三次。 将右腿拉向胸部。保持你的头在地板上。尽量保持背部平坦。重复你的左腿。