如果我的膝盖疼痛，为什么要锻炼？
保持膝盖健康并防止进一步受伤是保持膝盖健康的最佳方式。
强度
加强支撑膝盖的肌肉将减轻膝关节的压力。大腿前部（四头肌）和大腿后部（ha绳肌）的强壮肌肉帮助您的膝关节吸收电击。膝盖上的负担越小，疼痛缓解和预防进一步损伤的机会就越好。
大腿前方的股四头肌肌肉。
大腿后部的H绳肌肉。
灵活性
拉伸你加强的肌肉是防止受伤的重要部分。加强锻炼可以锻炼肌肉来帮助支撑膝盖，但也可以收紧肌肉。紧的肌肉更容易受伤。加强运动后温和地伸展可减少肌肉酸痛，并保持肌肉长而柔韧。
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我如何开始锻炼？
你的医生或物理治疗师会告诉你哪些练习适合你。
慢慢开始。建立肌肉力量需要时间。随着你变得更强壮，逐渐增加运动重复的次数或增加运动的重量。
不要忽视疼痛。在运动中你不应该感到严重的疼痛。你可能会感到不适，因为你正在挑战你的肌肉，但不是痛苦。如果锻炼受伤，请停止锻炼。
不要做过头了。运动后你不应该感到严重的疼痛。锻炼后第二天感觉有点僵硬或有点疼痛。如果你感到非常疼痛难以移动，那么你的运动过度了。休息对于肌肉酸痛是最好的。
问问题。如果您有任何疼痛或不确定要做多少次运动，或者多久进行一次运动，请告诉您的医生或治疗师。
加强练习
在进行这些练习之前，先进行5-10分钟的低冲击活动，如散步或骑自行车
直腿升降机
你应该多数在大腿前面感受到这种运动。
躺在你的背上，一条腿弯曲，另一条腿伸直。用直腿收紧大腿肌肉，慢慢抬起，直到距离地面大约一英尺。保持3到5秒。慢慢地把你的腿放到地板上。重复并切换边。
做：保持你的上半身放松，并收紧你的腹部肌肉，保持你的腰背平放在地板上。
不要：拱起你的背部。不要用猛拉的动作抬高腿部。
单腿浸渍
你应该在大腿，臀部和臀部的前后都能感受到这种运动。
将两把椅子放在你的两侧以帮助平衡。轻轻抬起一条腿在你的前方。在另一条腿上种植你的体重。慢慢地将自己放低几英寸，将你的体重推到你的支撑腿的脚后跟上。保持3至5秒。慢慢伸直。重复并切换边。
做：坐下来，好像后面有一把椅子。
不要：让你的支撑腿的膝盖向前移过你的脚趾。
腿筋卷发
你应该在大腿后方感受到这种运动。
保持平衡的椅子后面。把你的体重植在你的支撑腿上。抬起另一只脚，并将脚跟朝臀部方向。保持3至5秒。慢慢放低你的腿。重复并切换边。
做：保持你的膝盖靠在一起。
不要：锁定你的支撑腿的膝盖。不要让你的脚跟超过90度角。
膝关节稳定系列
你会在大腿，臀部和臀部的各个方面感受到这些运动。
保持平衡的椅子后面。稍微抬起一条腿。把你的体重放在你的支撑腿上。在抬起的腿上收紧大腿肌肉，然后按照图示的方向慢慢移动。保持3至5秒。慢慢返回开始并重复。将身体转动90度，开始下一个系列练习。
做：专注于你的支撑腿。它和移动的腿一样努力工作。
不要：锁定你的支撑腿的膝盖。在这些练习中，不要拱起你的背部或靠在任何一边。
墙下蹲
你应该主要在大腿前面感受到这种运动。
用头部，背部和臀部站在墙上。将脚伸出距离墙壁2英尺，分开臀部。慢慢地滑下墙壁，直到你几乎坐在一个位置上。保持5至10秒钟，然后缓慢向上滑动。重复。
做：保持腹肌紧。当你变得更强壮时，保持姿势更长。
不要：将你的臀部滑到膝盖以下。不要让你的膝盖向前移动你的脚趾。
步骤
你应该在大腿，臀部和臀部的正面和背面感受到这种运动。
使用6英寸高的凳子或平台。踏上一脚踏上平台。将另一只脚从地板上抬起，让它松散地悬挂在平台上。尝试保持3至5秒。慢慢地将你的脚挂在地上，然后把你的脚踩下来。重复并切换边。
这样做：确保何时踩踏整个脚在平台上。
不要：锁定踩在平台上的膝盖。
伸展运动
Quadricep拉伸
你应该在大腿前面感觉到这种伸展。
保持平衡的墙壁或椅子的后面。抬起一只脚，把你的脚跟抬到你的臀部。用手抓住脚踝，将脚后跟拉近身体。保持30秒。
做：保持你的膝盖靠在一起。当你感觉到伸展时，停止让脚跟更靠近。
不要：拱起或扭曲你的背部。
腿筋拉伸
你应该感觉到你的大腿后部和膝盖后面的伸展。
两条腿直挺挺地坐在你的前面坐起来。你的脚是中性的 - 没有尖锐或弯曲。将你的手掌放在地板上，并将手滑向脚踝。保持30秒。
这样做：保持胸部张开并保持较长时间。从你的臀部伸出。当你感觉到伸展时停止向前滑动你的手掌。
涂抹舒缓膏使用保鲜膜进行包裹，这样效果会更好！
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