膝关节调节计划
计划的目的
受伤或手术后，运动调节计划将帮助您恢复日常活动并享受更积极健康的生活方式。在一个结构合理的调节计划之后，还将帮助您重返体育和其他娱乐活动。
这是一个通用的调节程序，提供广泛的练习。为确保该计划对您安全有效，应在您的医生的监督下执行。与你的医生或物理治疗师谈谈哪些练习最能帮助你达到康复目标。
力量：加强支撑膝盖的肌肉将减轻膝关节的压力。强壮的肌肉帮助你的膝关节吸收震动。
灵活性：拉伸你加强的肌肉对于恢复运动范围和防止受伤非常重要。加强运动后轻轻拉伸可以帮助减轻肌肉酸痛并保持肌肉长而灵活。
目标肌肉：该调理项目中的肌肉群包括：
- 股四头肌（大腿前）
- 腿筋（大腿后面）
- 绑架者（大腿外侧）
- 内收器（大腿内侧）
- 臀中肌和臀大肌（臀部）
程序长度：除非医生或物理治疗师另有规定，否则应持续4至6周。在你康复后，这些练习可以作为终身保护和膝盖健康的维护计划继续进行。每周进行两到三天的练习可以保持膝盖的力量和运动范围。
入门
热身：在做下面的练习之前，先进行5到10分钟的低冲击活动，如散步或骑自行车。
拉伸：预热后，进入第一页，然后再进入。完成后，重复结束程序。
不要忽视疼痛：锻炼期间不应该感到疼痛。如果您在锻炼时有任何疼痛，请咨询医生或物理治疗师。
提出问题：如果您不确定如何进行锻炼或多久进行一次锻炼，请联系医生或物理治疗师。
1.脚后跟拉伸
主要的肌肉工作：腓肠肌 - 比目鱼复合体
你应该感觉到你的小腿和脚跟的伸展 所需设备：无
每周 6 天至7 天重复 2套4 天
逐步的方向 - 站在墙上，不受影响的腿向前，膝盖稍微弯曲。受影响的腿是直的，在你后面，脚跟平坦，脚趾指向稍微。
- 将两个脚跟平放在地板上，并将臀部向前推向墙壁。
- 保持30秒，然后放松30秒。重复。
提示不要拱起背部。 |  |
2.站立四头肌拉伸
主要的肌肉工作：股四头肌
你应该感觉到你的大腿前方这个伸展 所需设备：无
每周重复 2至3 天 4至5 天
逐步的方向 - 保持平衡的椅子或墙壁的后面。
- 弯曲你的膝盖，并把你的脚跟朝你的臀部。
- 用手抓住脚踝，并轻轻地将脚跟拉近身体。
- 保持这个位置30到60秒。
- 用相反的腿重复。
提示不要拱起或扭曲背部。 |  |
3.仰卧肌腱拉伸
主要肌肉工作：腿筋
你应该感觉到你的大腿后部和膝盖后面的伸展 所需设备：无
每周重复 2至3 天 4至5 天
逐步的方向 - 双腿弯曲躺在地板上。
- 将一只腿从地板上抬起并将膝盖朝向胸部。将你的双手紧贴在膝盖以下的大腿后面。
- 拉直你的腿，然后轻轻地将它拉向头部，直到你感觉到一段时间。（如果你的双手紧握在你的腿后面，你的大腿需要绕着毛巾，抓住毛巾的两端并将你的腿拉向你。）
- 保持这个位置30到60秒。
- 用相反的腿重复。
提示请勿将手放在膝关节并拉动。 |  |
4.半蹲
主要肌肉工作：股四头肌，臀肌，腿筋
您应该在大腿的前部和后部以及您的臀部感受到这种运动 所需设备：随着锻炼变得更容易执行，通过握住手的重量逐渐增加阻力。从5磅重量开始，逐渐进展到更高水平的阻力，重量可达10磅。 重复 3组10
天，每周 4到5 天 逐步的方向 - 与你的双脚站立一段距离。你的双手可以放在你的大腿前面或伸到你的前面。如果需要，请抓住椅子或墙壁的背面以保持平衡。
- 保持胸部抬起并缓慢降低臀部约10英寸，就像坐在椅子上一样。
- 将你的体重植入你的脚后跟并保持5秒。
- 穿过你的脚后跟，让你的身体恢复原状。
提示不要向前弯腰。 |  |
5.腿筋卷发
主要肌肉工作：腿筋
你应该在大腿后面感受到这种运动 所需设备：随着锻炼变得更容易执行，通过增加脚踝重量逐渐增加阻力。从5磅重量开始，逐渐进步到更高水平的阻力，重量可达10磅。如果你有机会去健身中心，这个练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助理可以指导您如何安全使用机器。 重复 3组10
天，每周 4到5 天 逐步的方向 - 保持平衡的椅子或墙壁的背面。
- 弯曲受影响的膝盖，尽可能将脚跟抬向天花板而不会疼痛。
- 保持这个位置5秒钟，然后放松。重复。
提示弯曲你的脚并保持膝盖靠近。 |  |
6.小牛提高
主肌肉起作用：腓肠肌 - 比目鱼复合体
你应该在你的小腿上感受到这种运动 需要的设备：支持主席 重复 2组10
天，每周 6至7 天 逐步的方向 - 站在双脚均匀分布的地方。保持平衡的椅子或墙壁的背面。
- 将不受影响的脚从地板上抬起，以便将所有重量放在受影响的脚上。
- 尽可能提高受影响脚后跟的高度，然后降低。
- 重复10次。
提示将您的体重集中在工作脚的球上。 |  |
7.腿部延伸
主要肌肉工作：股四头肌
你应该在大腿前方感受到这种运动 所需设备：随着锻炼变得更容易执行，通过增加脚踝重量逐渐增加阻力。从5磅重量开始，逐渐进步到更高水平的阻力，重量可达10磅。如果你有机会去健身中心，这个练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助理可以指导您如何安全使用机器。 重复 3组10
天，每周 4到5 天 逐步的方向 - 直接坐在椅子或长凳上。
- 收紧你的大腿肌肉，慢慢拉直，尽可能提高你的腿部。
- 挤压你的大腿肌肉，并保持这个位置5秒钟。放松并将脚放在地板上。重复。
提示不要摇摆你的腿或用强有力的动力来抬高它。 |  |
8.直腿抬高
主要肌肉工作：股四头肌
你应该在大腿前方感受到这种运动 所需设备：随着锻炼变得更容易执行，通过增加脚踝重量逐渐增加阻力。从5磅重量开始，逐渐进步到更高水平的阻力，重量可达10磅。如果你有机会去健身中心，这个练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助理可以指导您如何安全使用机器。 重复 3组10
天，每周 4到5 天 逐步的方向 - 用你的肩膀直接躺在地板上，以支撑你的上半身。
- 保持你的受影响的腿直，并弯曲你的另一条腿，让你的脚平放在地板上。
- 收紧受影响腿部的大腿肌肉，并慢慢将它抬离地面6至10英寸。
- 保持这个位置5秒钟，然后放松并将你的腿放到地板上。重复。
提示不要紧绷在你的脖子和肩膀上。 |  |
9.直腿抬高（俯卧）
主要肌肉工作：腿筋，臀肌
你应该在大腿后部和臀部感受到这种运动 所需设备：随着锻炼变得更容易执行，通过增加脚踝重量逐渐增加阻力。从5磅重量开始，逐渐进步到更高水平的阻力，重量可达10磅。如果你有机会去健身中心，这个练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助理可以指导您如何安全使用机器。 重复 3组10
天，每周 4到5 天 逐步的方向 - 双腿平直躺在你的肚子上。把你的头放在你的手臂上。
- 收紧受影响腿部的臀肌和腿筋肌肉，并尽可能提高腿向天花板的高度。
- 保持这个位置5秒钟。
- 放下你的腿，并休息2秒。重复。
提示将骨盆骨骼放在地板上。 |  |
10.髋关节外展
主要肌肉的工作：绑架者，臀肌
你应该在你的大腿外侧和臀部感受到这种锻炼 所需设备：随着锻炼变得更容易执行，通过增加脚踝重量逐渐增加阻力。从5磅重量开始，逐渐进步到更高水平的阻力，重量可达10磅。 重复 3组20
天，每周 4到5 天 逐步的方向 - 躺在你的身边，将受伤的腿放在上面，并弯曲底腿以提供支撑。
- 将你的上腿伸直并慢慢升高到45°，保持膝盖伸直，但不要锁上。
- 保持这个位置5秒钟。
- 慢慢放低你的腿，放松2秒。重复。
提示不要旋转你的腿，努力提高它。 |  |
11.髋内收
主要肌肉工作：内收肌
你应该在大腿内侧感受到这种运动 所需设备：随着锻炼变得更容易执行，通过增加脚踝重量逐渐增加阻力。从5磅重量开始，逐渐进步到更高水平的阻力，重量可达10磅。 重复 3组20
天，每周 4到5 天 逐步的方向 - 双腿平直躺在受伤腿侧的地板上。
- 在受伤的腿前穿过未受伤的腿。
- 将受伤的腿抬起6到8英寸离开地面。
- 保持这个位置5秒钟。
- 放下你的腿，休息2秒钟。重复。
提示将手放在胃前的地板上以获得支持。 |  |
12.腿部按压
主要肌肉工作：股四头肌，腿筋
您应该在髋关节前部以及大腿前部和后部感受到这种运动 所需设备：该练习最好使用舒适阻力的弹性拉伸带进行。随着练习变得更容易执行，逐渐提高阻力水平。这个练习不要使用脚踝重量。如果你有机会去健身中心，这个练习也可以在体重机上进行。健身房的健身助理可以指导您如何安全使用机器。 重复 3组10
天，每周 4到5 天 逐步的方向 - 将松紧带的中心放在脚掌的足弓处，并握住每只手的两端。用肘部弯曲躺在地板上。
- 收紧受影响腿部的大腿肌肉，并将膝盖朝向胸部。
- 弯曲你的脚，然后慢慢地将你的腿伸直，放在你的前方，靠着松紧带。
- 保持这个位置2秒钟。放松并将你的腿放在地上。重复。
提示在整个练习过程中，在运动前涂抹舒缓膏，以防止运动时产生疼痛或者运动是再次肌肉拉伤，并且保持腹部紧张。 
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