膝关节镜运动指导
经常锻炼恢复膝关节的力量和活动能力对于关节镜手术后完全康复非常重要。您的整形外科医生或理疗师可能建议您每天运动约20至30分钟，2至3次。他们可能会建议下面的一些练习。他们也可能会建议你参加一个步行计划。
本指南可以帮助您更好地了解您的锻炼或活动计划，由您的整形外科医生或物理治疗师进行监督。为确保您安全康复，请务必在执行任何所示练习或活动前与您的治疗师或外科医生核实。
膝关节镜
初始锻炼计划
H绳肌收缩
在这个练习中不应该发生移动。躺着或坐着，膝盖弯曲至大约10度。将脚后跟踩到地板上，收紧大腿后部的肌肉。保持5秒钟，然后放松。
重复10次。
H绳肌收缩
股四头肌收缩
用你的膝关节踝部下面的毛巾卷起肚子。将脚踝推入毛巾卷。你的腿应该尽可能伸直。保持5秒钟，然后放松。
重复10次。
股四头肌收缩
直腿抬起
躺在你的背上，你的膝盖弯曲。矫正你所涉及的膝盖。慢慢抬起腿约6英寸，然后保持5秒钟。以每次6英寸的增量继续提升。颠倒过程，并返回到开始位置。
重复10次。
高级：在开始之前，为你的脚踝添加重量，从1磅的重量开始，并在4周内累积至最多5磅的重量。
直腿抬起
臀部Tucks
躺在你的背上，收紧你的臀部肌肉。紧紧握住5秒钟，然后放松。
重复10次。
臀部褶皱
直腿抬起，站立
如有必要，支持自己，慢慢抬起你的腿，保持膝盖平直。回到起始位置。
重复10次。
高级：在开始之前，为你的脚踝添加重量，从1磅的重量开始，并在4周内累积至最多5磅的重量。
直腿抬起，站立
到达顶点中级锻炼计划
终端膝关节伸展，仰卧位
用膝盖上的毛巾卷着你的背部。
拉直膝盖（仍然由卷轴支撑）并保持5秒钟。慢慢回到起始位置。
重复10次。
高级：在开始之前，为你的脚踝添加重量，从1磅的重量开始，并在4周内累积至最多5磅的重量。
终点膝关节伸直，仰卧
直腿抬起
躺在你的背上，你的膝盖弯曲。用股四头肌收缩拉直另一膝盖。
现在，慢慢抬起你的腿，直到你的脚离地面约12英寸。慢慢降低到地板，放松。
执行5组10次重复。
高级：在开始之前，为你的脚踝添加重量，从1磅的重量开始，并在4周内累积至最多5磅的重量。
直腿抬起
部分蹲坐，椅子
把你的脚放在一个坚固的椅子或柜台上，距离椅子或柜台6-12英寸。在保持背部平直的同时，慢慢弯曲膝盖。不要低于90度。保持5-10秒。慢慢回来。放松。
重复10次。
部分蹲坐，椅子
股四头肌拉伸，站立
站在你的膝关节弯曲处，轻轻地将脚跟拉向臀部，感觉腿前有一段伸展。保持5秒钟。
重复10次。
股四头肌伸展，站立
到达顶点高级锻炼计划
膝关节弯，部分，单腿
站在椅子后面支撑自己。根据需要用脚尖弯曲你的未受伤的腿。慢慢放低自己，保持足部平坦。不要过度执行此练习。挺直起始位置。放松。
重复10次。
膝盖弯曲，部分，单腿
升级，前进
前进到一个6英寸高的脚凳或平台，引导您的腿。下台，回到起始位置。随着力量的增加，增加平台的高度。
重复10次。
加强，向前
加强，侧面
踏上6英寸高的脚凳或平台，引导您的腿部。下台，回到起始位置。随着力量的增加，增加平台的高度。
重复10次。
加强，侧面
终端膝伸展，坐
坐在椅子上时，将你的脚跟支撑在凳子上。现在伸直你的膝盖，保持5秒，然后慢慢回到起始位置。
重复10次。
终端伸膝，坐着
腿筋拉伸，仰卧
躺在你的背上。弯曲你的臀部，抓住膝盖上方的大腿。慢慢拉直膝盖，直到感觉到膝盖后面的紧绷。保持5秒钟，然后放松。
重复10次。
重复另一条腿。
如果你感觉不舒服，再稍微弯腰，然后重复。
没有弹跳！保持稳定的长时间拉伸以获得最大收益。
肌腱拉伸，仰卧
H绳肌拉伸，仰卧在墙上
躺在旁边的一条腿伸出门道。将你的脚后跟贴在墙上。你越靠近墙壁，拉伸越紧张。
膝盖弯曲时，将臀部朝墙壁移动。现在开始整理你的膝盖。当你感觉到膝盖后面的紧绷时，保持5秒钟，然后放松。
重复10次。
重复另一条腿。
肌腱拉伸，仰卧在墙上
运动自行车
如果您可以使用健身车，请调整座椅高度，使脚底接触踏板并完成一次完整的旋转。当你变得更强壮时，慢慢地增加自行车上的紧张感。
每天开始踩踏10分钟。每天增加持续时间一分钟，直到每天踩20分钟。
步行
步行是从手术恢复的中期阶段（2周后）出色的体育锻炼活动。
运行
你的医生可能会建议你在手术后的一段时间内避免跑步活动，以保护你的膝盖。限制的时间长短取决于你有什么样的程序。例如，如果您进行了ACL重建或半月板修补，您的运行限制与移除软骨的情况不同。您的医生会与您谈谈何时可以逐步恢复您的跑步活动。
运动后疼痛或肿胀
当你增加锻炼计划的强度时，你可能会遇到暂时的挫折。如果您的膝盖在特定锻炼活动后肿胀或疼痛，您应该减轻或停止活动，直到您感觉好转。
然后你应该休息，冰块，压缩（用弹性绷带），并提升你的膝盖（大米）。如果您的症状持续存在，请联系您的矫形外科医生。
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